Bantu Turunkan Tekanan Darah Tinggi, Terapkan 9 Pola Makan Ini

American Heart Association (AHA) merekomendasikan untuk mengonsumsi 1.500 miligram (mg) natrium dalam sehari, dan tentunya tidak lebih dari 2.300 mg (sekitar satu sendok teh).

Jangan lupa untuk memperhatikan makanan sekitar dengan kandungan garam tinggi, seperti makanan kemasan dan olahan, fast food, ayam goreng, dan lain sebagainya.

Baca juga: Pengidap Hipertensi Wajib Coba 5 Makanan Ini, Bisa Bantu Turunkan Tekanan Darah

2. Pilih makanan kaya kalium

Mendapat asupan 2.000 hingga 4.000 mg potasium sehari dapat membantu menurunkan tekanan darah, kata Linda Van Horn, Ph.D., RD , seorang profesor pengobatan pencegahan di Fakultas Kedokteran Universitas Feinberg Northwestern.

Mengapa? Pasalnya, nutrisi tersebut mendorong ginjal untuk mengeluarkan lebih banyak natrium melalui buang air kecil.

Makanan kaya potasium ada dalam buah dan sayur.

Beberapa buah dengan kandungan potasium, seperti pisang, tomat, alpukat, edamame, semangka, dan buah-buahan kering.

Dan, pada sayuran, seperti kentang, bayam, dan kacang-kacangan.

3. Batasi alkohol

Minum alkohol membuat kamu berisiko terkena tekanan darah tinggi.

Meninggalkan minuman beralkohol pilihan terbaik. Namun jika tidak bisa, pedoman diet dari Amerika menyarankan minum dalam jumlah sedang.

Yaitu, sebanyak 2 gelas atau kurang per hari untuk pria dan 1 gelas atau kurang per hari untuk wanita.

Namun, tinggi badan, berat badan, dan kondisi kesehatan secara keseluruhan semuanya berperan dalam menentukan tingkat keamanan alkohol bagi tubuh.

Jadi, konsultasilah pada dokter pribadi untuk mengetahui aturan terbaik bagi masing-masing individu.

Mengurangi konsumsi alkohol dapat menurunkan tekanan darah sebanyak 4 mmHg.

4. Terapkan pola makan DASH

DASH atau Pendekatan Diet untuk Menghentikan Hipertensi secara konsisten digolongkan sebagai salah satu pola makan paling sehat dan dikembangkan secara khusus untuk menurunkan tekanan darah tanpa obat.

Diet ini menekankan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, protein tanpa lemak, dan produk susu rendah lemak, membatasi asupan natrium harian sebesar 2.300 mg, dengan batas ideal sebesar 1.500 mg.

Penelitian menunjukkan DASH dapat mengurangi tekanan darah hanya dalam 4 minggu dan bahkan membantu penurunan berat badan.

5. Makan coklat hitam

Coklat hitam kaya akan flavanol, yang mengendurkan pembuluh darah dan meningkatkan aliran darah.

Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi coklat hitam secara teratur dapat menurunkan tekanan darah.

Sayangnya, para ahli belum menentukan seberapa banyak coklat hitam yang harus dikonsumsi kata Vivian Mo, MD, profesor kedokteran klinis di University of Southern California.

Sehingga, konsultasilah pada dokter, atau hanya konsumsi dalam batas wajar sebagai pengganti cemilan sehari-hari.

6. Beralih ke kopi tanpa kafein

Sebuah meta-analisis tahun 2016 terhadap 34 penelitian mengungkapkan bahwa jumlah kafein dalam 1 atau 2 cangkir kopi meningkatkan tekanan darah sistolik dan diastolik hingga 3 jam, mengencangkan pembuluh darah dan memperbesar efek stres.

“Saat Anda sedang stres, jantung Anda mulai memompa lebih banyak darah, sehingga meningkatkan tekanan darah,” kata James Lane, Ph.D. , seorang peneliti Duke University yang mempelajari kafein dan kesehatan jantung. “Dan kafein membesar-besarkan efek tersebut.”

Kopi tanpa kafein memiliki rasa yang sama tanpa efek samping.

7. Minum teh

Ternyata teh dapat membantu menurunkan tekanan darah tinggi.

Orang dewasa dengan tekanan darah tinggi yang meminum 3  cangkir teh alami bebas kafein setiap hari menurunkan tekanan darah sistolik mereka sebesar tujuh poin dalam enam minggu, sebuah studi tahun 2009 melaporkan.

Dan meta-analisis tahun 2014 menemukan bahwa mengonsumsi teh hijau berkafein atau tanpa kafein dikaitkan dengan penurunan tekanan darah secara signifikan dari waktu ke waktu.

Polifenol dan fitokimia teh (nutrisi yang hanya ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran) mungkin menjadi penyebab manfaatnya.

8. Cobalah makanan fermentasi

Sebuah meta-analisis pada tahun 2020 terhadap lebih dari 2.000 pasien menemukan bahwa mengonsumsi makanan fermentasi yang mengandung probiotik — khususnya suplemen yang terbuat dari susu fermentasi — dikaitkan dengan penurunan tekanan darah moderat dalam jangka pendek. 

Penyebabnya bisa jadi adalah bakteri yang hidup dalam makanan tersebut, yang mungkin menghasilkan bahan kimia tertentu yang menurunkan hipertensi ketika mencapai darah.

Makanan fermentasi lainnya, termasuk kimchi, kombucha , dan asinan kubis, belum diteliti dengan cara yang sama, tetapi mungkin tidak ada salahnya.

9. Fokus pada protein

Mengganti karbohidrat olahan (seperti tepung putih dan permen) dengan makanan tinggi kedelai atau protein susu (seperti tahu dan produk susu rendah lemak) dapat menurunkan tekanan darah sistolik pada penderita hipertensi, menurut temuan . 

“Beberapa pasien mengalami peradangan akibat karbohidrat olahan,” kata Matthew J. Budoff, MD, FACC , profesor kedokteran di David Geffen School of Medicine dan direktur CT jantung di Divisi Kardiologi di Harbor-UCLA Medical Center, “yang akan meningkatkan tekanan darah.”