5 Makanan Kaya Nutrisi untuk Tingkatkan Kesehatan Otak dan Daya Ingat

1. Ikan berlemak 

Ikan berlemak atau berminyak seperti tuna, sarden, salmon, dan makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang sangat baik untuk membangun sel-sel otak dan saraf.

Asam lemak omega-3 sangat penting untuk daya ingat, menurut kesimpulan dari penelitian ilmiah.

Sebuah studi tahun 2017 menemukan, individu dengan kadar omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah ke otak, serta kognisi atau kemampuan berpikir yang lebih baik.

Penelitian juga menemukan, mengonsumsi ikan berlemak dapat membantu memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan menangkal demensia.

Sebuah studi tahun 2018 menemukan, konsumsi ikan yang lebih banyak di antara orang dewasa yang lebih tua dikaitkan dengan risiko demensia yang lebih rendah.

Selain itu, menurut penelitian terbaru yang diterbitkan dalam jurnal Neurology, orang dewasa paruh baya yang mengonsumsi makanan kaya asam lemak omega-3 memiliki volume hipokampus yang lebih besar.

Hipokampus adalah bagian otak yang memainkan peran penting dalam memori dan pembelajaran. 

2. Kenari 

Kacang-kacangan, seperti kenari, adalah sumber lemak sehat, menurut Harvard Health.

Kenari dikaitkan dengan peningkatan daya ingat dan skor tes kognitif.

Sebuah studi tahun 2015 dari UCLA menemukan hubungan antara konsumsi kenari dan nilai tes kognitif.

Orang dewasa di AS yang rutin mengonsumsi kenari, memiliki nilai tes lebih tinggi secara signifikan, serta daya ingat, konsentrasi, dan kecepatan dalam memproses informasi secara lebih cepat.

Hubungan positif ini diamati dan muncul, tanpa memandang usia, jenis kelamin, atau etnis.

Selain itu, sebuah penelitian pada tahun 2020 pada tikus menunjukkan, konsumsi kenari bermanfaat bagi kesehatan otak.

Para peneliti menemukan, diet kaya kenari memiliki dampak yang menguntungkan pada daya ingat, pembelajaran, koordinasi motorik, kecemasan, dan aktivitas lokomotor.

Kenari pun bukan satu-satunya kacang yang dapat meningkatkan otak dan daya ingat.

Sebuah studi pada tahun 2015 menemukan selama beberapa tahun bahwa wanita yang secara teratur makan kacang-kacangan memiliki ingatan yang lebih tajam daripada mereka yang tidak.

3. Kunyit

Bumbu berwarna kuning tua ini memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.

Kunyit merupakan anti-inflamasi dan antioksidan yang dapat meningkatkan fungsi otak, daya ingat, dan meringankan depresi.

Kurkumin, bahan aktif dalam kunyit, dapat melintasi sawar darah-otak dan langsung masuk ke otak dan memberi manfaat bagi sel-sel otak, menurut Healthline.

Sebuah studi tahun 2019 menemukan, konsumsi kurkumin dalam jangka pendek pun dapat meningkatkan pertumbuhan sel otak.

Meskipun penelitian masih terbatas, manfaat ini juga dapat membantu menunda penurunan mental yang berkaitan dengan usia.

Kurkumin juga dapat meningkatkan daya ingat pada mereka yang menderita penyakit Alzheimer. Demikian temuan dari sebuah studi tahun 2018.

Kunyit juga dapat membantu membersihkan plak amiloid yang menjadi ciri dari penyakit ini.

4. Sayuran berdaun hijau gelap

Sayuran berdaun hijau gelap seperti kangkung, bayam, dan lobak Swiss bermanfaat bagi kesehatan otak dan dapat membantu memperlambat penurunan kognitif.

Satu porsi sayuran berdaun hijau gelap setiap hari dapat meningkatkan fungsi kognitif, yang meliputi memori, waktu respons mental, proses pengambilan keputusan, dan bahkan suasana hati.

Sebuah studi tahun 2018, yang diterbitkan dalam jurnal Neurology, menemukan hubungan antara individu yang makan satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari dan penurunan kognitif yang lebih lambat dalam keterampilan dan memori.

Para peneliti mengikuti hampir 1.000 orang dewasa yang bebas demensia selama rata-rata lima tahun.

Mereka menemukan, responden yang makan setidaknya satu porsi sayuran berdaun hijau setiap hari memiliki usia sekitar 11 tahun lebih muda secara kognitif, dibandingkan mereka yang jarang atau tak pernah makan sayuran berdaun hijau.

"Ini hampir tidak bisa dipercaya," kata Martha Morris, penulis senior studi yang mempelajari nutrisi dan kesehatan otak di Rush University Medical Center di Chicago, seperti dikutip dari Los Angeles Times.

"Mengonsumsi sayuran hijau ini secara independen dikaitkan dengan penurunan kognitif yang lebih lambat."

"Hal ini menunjukkan bahwa kelompok makanan tunggal ini mengandung begitu banyak nutrisi yang dapat melindungi otak," sebut Morris.

5. Buah beri 

Buah beri seperti stroberi, raspberry, dan blueberry kaya akan flavonoid, yang diketahui dapat membantu meningkatkan daya ingat dan memperlambat penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia. Demikian laporan yang dimuat di Scientific American.

"Menambahkan segenggam buah beri ke dalam menu makanan setiap hari adalah salah satu perubahan pertama dan termudah yang saya rekomendasikan bagi mereka yang ingin meningkatkan kesehatan otak." Demikian kata Uma Naidoo, Direktur Psikiatri Nutrisi dan Gaya Hidup di Rumah Sakit Umum Massachusetts di Boston, AS, kepada the American Association of Retired Persons.

Penelitian dari King's College London pun menemukan, hanya dengan segenggam blueberry liar setiap hari dapat meningkatkan fungsi otak.

Selama 12 minggu, para peneliti menemukan individu yang mengonsumsi bubuk blueberry liar mengalami peningkatan daya ingat dan akurasi yang lebih baik dalam tugas-tugas perhatian.

"Jelas dari penelitian ini bahwa mengonsumsi blueberry liar bermanfaat bagi fungsi kognitif," kata profesor Claire Williams, Ketua Departemen Ilmu Saraf Universitas Reading.

"Kelompok yang mengonsumsi bubuk blueberry liar menunjukkan tanda-tanda ingatan yang lebih baik dan fleksibilitas mental yang lebih besar saat menyelesaikan tugas-tugas kognitif."

Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul 5 Superfood untuk Tingkatkan Kesehatan Otak dan Daya Ingat